Alimentación sana
Una dieta equilibrada de alimentos sanos proporciona la energía y nutrición que todo el mundo necesita para sobrevivir y disfrutar de la vida. Cuando se come muy poco uno se puede enfermar, pero comer mucho o una dieta no equilibrada puede producir muchos problemas, incluida la obesidad, la subida del colesterol y enfermedades cardiacas. Por ello es importante equilibrar la dieta: tanto en la cantidad como en el tipo de alimentos que se comen. Una dieta sana y equilibrada en la infancia puede reducir el riesgo de anemia y caries dentales. A largo plazo, puede prevenir enfermedades más tarde en la vida. Por ejemplo, puede reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, obesidad, accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer.
Directrices para una dieta sana
Disfruten de los alimentos
La comida es una parte importante de la vida de todas las personas. Es necesario disfrutar de los alimentos tanto como proporcionar un buen equilibrio nutritivo, ya que los alimentos que no se consumen, no proporcionarán ningún tipo de nutrición. Todos los alimentos proporcionan algún valor nutritivo y contribuyen al gusto, el olor, el color, la textura y el disfrute de la comida.
Contar con el tiempo para relajarse mientras uno come y para compartir las comidas con amigos y familia es una parte importante del disfrute de los alimentos.
Coman una variedad de alimentos diferentes
No hay un sólo alimento que proporcione todos los componentes nutritivos que el cuerpo necesita para estar sano. Es necesario consumir una mezcla de diferentes alimentos durante la vida. Elegir alimentos para una dieta sana no significa tener que renunciar a nuestras comidas favoritas.
La variedad es tan importante como asegurarse de que se comen frutas y verduras, y también que los alimentos como los cereales, el arroz, la pasta, y las papas formen parte de las comidas. Los refrigerios entre horas así como las comidas principales cuentan a la hora de considerar si la dieta es equilibrada.
Coman la cantidad adecuada para mantener un peso sano
Los alimentos proporcionar la energía (calorías) usadas para mantener el cuerpo activo y en buen funcionamiento. Cada persona necesita cantidades diferentes de energía y por consiguiente, cada individuo es diferente en cuanto a la cantidad de comida que necesita comer.
Las necesidades energéticas se ven afectadas por el sexo de la persona, la edad, el tamaño del cuerpo y el nivel de actividad:
- Las mujeres tienden a necesitar menos energía que los hombres.
- Los adultos de edad más avanzada tienden a necesitar menos energía que los adolescentes o jóvenes adultos.
- Cuanto más activa es una persona, más necesidades energéticas tiene.
La mejor forma de alcanzar y mantener un peso sano es con un buen nivel de actividad física y evitando comer más calorías de las que el cuerpo emplea. Si no se come suficiente para cubrir las necesidades del cuerpo el resultado puede ser una falta de peso y mala salud. Comer más de lo necesario puede causar sobrepeso, lo que puede provocar problemas de salud como enfermedades cardiacas, presión arterial alta o diabetes.
Coman grandes cantidades de comidas ricas en féculas y fibra
Los alimentos como el pan, otros cereales y las papas son ricos en féculas y también pueden constituir una buena fuente de fibra. La fibra es el forraje en la comida. Algunas personas lo consideran como un cepillo de fregar que ayuda a mantener el interior limpio y en buen funcionamiento. La fécula y la fibra son nombres de grupos de hidratos de carbono. Hay diferentes clases de féculas y fibras y sólo se encuentran en las plantas o en alimentos derivados de las plantas.
La mayoría de la gente no come la suficiente cantidad de alimentos ricos en fécula y fibra, como pan, papas, arroz y pasta y necesita comer un 50 por ciento más. Los alimentos con cereales integrales son especialmente ricos en fibra no soluble, la cual ayuda a prevenir el estreñimiento. La fibra soluble de la fruta, las legumbres y las verduras puede ayudar a reducir la cantidad de colesterol en la sangre.
Coman grandes cantidades de frutas y verduras
Existen pruebas positivas de que las dietas ricas en frutas y verduras reducen el riesgo de desarrollar dolencias crónicas como enfermedades cardiacas y coronarias y posiblemente algunos tipos de cáncer, más adelante en la vida. La mayoría de la gente se beneficiaría de aumentar la cantidad de frutas y verduras consumidas al doble de lo que comen actualmente.
Las frutas y las verduras son un buen refrigerio entre las comidas principales. Una dieta equilibrada debe contener al menos cinco porciones de frutas y verduras al día y debería incluir una amplia variedad de sus sustancias protectoras. Las frutas y verduras pueden ser frescas, congeladas, enlatadas o secas, o bien jugos con un contenido del 100% en fruta (el jugo cuenta solamente como una porción al día).
No coman demasiadas comidas que contengan mucha grasa
Una dieta que excluya completamente las grasas no sirve de sustento para la vida, ya que ciertas grasas son esenciales para la salud, como ciertas vitaminas, y las grasas también ayudan a que los alimentos tengan buen sabor. No obstante, muchas personas comen mucha más grasa de la que necesitan, y una dieta con demasiada grasa, especialmente grasas saturadas, junto con otros factores como ser fumador y no hacer suficiente ejercicio, puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.
Las grasas tienen muchas calorías, por lo que el consumir demasiadas grasas pueden contribuir al sobrepeso. Las grasas visibles, como la de la carne o la de las cremas de untar son fáciles de detectar, pero hay también muchas grasas ocultas en alimentos como tortas, pasteles, bizcochos, galletas, chocolates y algunos productos cárnicos como salchichas y hamburguesas y sus alternativas vegetarianas. Es bueno leer las etiquetas y escoger versiones ligeras en grasa cuando sea posible, como forma de reducir las grasas en la dieta.
No comansuman demasiados dulces ni bebidas azucaradas
La caries dental se produce por la interacción de los azúcares y la placa dental. Cada vez que un azúcar entra en la boca, la placa bacteriana produce un ácido que con el tiempo produce las caries.
La frecuencia con la que se comen dulces tiene más influencia que la cantidad total consumida.
Es posible mantener una buena salud dental si:
- Reducen la frecuencia con que consumen dulces.
- Se cepillan los dientes dos veces al día con pasta de dientes fluorada.
- Visitan al dentista al menos una vez al año.
- Recubren los dientes de leche para prevenir las caries (pregunten a su dentista).
La frecuencia con que se consumen bebidas ácidas (jugos de frutas exprimidos o licuados, bebidas gaseosas y bebidas de cola) puede dañar a los dientes al disolver gradualmente la superficie dental. El agua y la leche no dañan a los dientes, por lo que es mejor consumir bebidas ácidas con las comidas principales.
Debido a que los azúcares contienen solamente calorías y no tienen ningún otro valor nutritivo, es recomendable que las personas que tengan sobrepeso limiten el consumo de azúcares y alimentos y bebidas dulces.
No coman demasiados alimentos con mucha sal, y reduzcan la cantidad de sal que añaden a la comida una vez servida en el plato
La cantidad media de sal que se puede consumir es unos 9 g al día (unas dos cucharillas de café). El consumo excesivo de sodio, en su mayoría proveniente de la sal, puede elevar la presión sanguínea, lo que supone un factor de riesgo para las enfermedades cardiacas, renales y los accidentes cerebrovasculares. Un poco de sal es necesaria en la dieta pero los 6 g de sal al día se consumen fácilmente con el sodio que los alimentos contienen naturalmente.
De media, se recomienda reducir a un tercio la cantidad de sal consumida. Deberían reducir la cantidad de sal que añaden al cocinar y a los alimentos del plato. Las hierbas culinarias y las especias son un buen sustituto para la sal.
Alrededor de dos tercios de la sal en la dieta provienen de alimentos preparados comercialmente como sopas, salsas, alimentos precocinados y productos cárnicos, por lo que consumir menos de estos productos o las versiones con bajo contenido en sal ayudará a reducir su consumo.
Recursos adicionales para una alimentación sana:
- http://www.cnpp.usda.gov
- http://www.health.gov.bc.ca/cpa/publications
- http://www.realtime.net/anr/10eattip.html